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老麦开讲丨运动过后,膝盖周围感觉疼痛怎么破?【老麦开讲2018-01-24期】

更新时间:2018-01-24 小编:老麦 0 699
跑步后,导致膝盖周围疼痛的病因有很多。主要有跑步膝(根据题主的描述,很可能是这个症状)、半月板损伤、髌骨损伤、髂胫束综合征(ITBS) 几种。下面依次介绍一、跑步膝学名髌股疼痛综合征。最典型的症状就是髌骨内侧疼,或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼,更残忍一点的检测方法...

跑步后,导致膝盖周围疼痛的病因有很多。主要有跑步膝(根据题主的描述,很可能是这个症状)、半月板损伤、髌骨损伤、髂胫束综合征(ITBS) 几种。



下面依次介绍

一、跑步膝


学名髌股疼痛综合征。最典型的症状就是髌骨内侧疼,或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼,更残忍一点的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧,在上下楼梯的时候疼痛更升级。


大家需要注意的是髌“股”疼痛综合症而不是髌“骨”疼痛综合症哦!只差一个字但是意思千差万别。


髌股疼痛综合症是指来源于髌骨和股骨接触面的疼痛。原因一般是髌骨不合槽或是长期重复的剪切力或是垂直压力作用于膝关节


跑步膝就是髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力,导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。


更严重的是有时长期久坐也会产生疼痛,因为久坐的时候股四头肌向后拉扯髌骨强迫髌骨与股骨接触,产生疼痛。长跑、自行车、篮球运动员都是该病的高发人群,且女性发病率高于男性

臀肌的作用在于伸髋(向后方及侧方踢腿),也就是在单腿站立情况下控制骨盆的位置。只有骨盆的位置正确了,整个上半身的重力在落到膝关节时才是正确的符合人体承重最理想状态的,但凡有偏差,都会加重对膝关节的压力。

所以,治疗跑步膝的各位除了目前比较流行的“蹲墙根”等锻炼股四头肌的各种方法外,一定要注重练习臀肌。


二、半月板损伤


在膝盖的结构中,半月板的地位十分重要,而且一旦受伤,想要完全恢复十分不易。

半月板是在股骨和胫骨中间,起到缓冲分散压力和为膝关节活动提供润滑作用的软骨垫,分为内侧和外侧两块。

比较常见的额半月板损伤是内侧半月板撕裂。受伤之后,最明显的症状就是卡顿,比如不能全蹲,屈曲膝关节的时候会在某一点有明显被卡住的感觉。

因为半月板连接着股骨和胫骨,且在膝关节完全伸直也就是完全锁死的情况下受力是最小的,所以半月板撕裂一般发生在膝关节屈曲时,比如急停变向的瞬间,或是跳起落地的瞬间,当有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节时,半月板撕裂的风险最大。

内侧半月板与内侧副韧带是相连接的,同时又因为股骨和胫骨在外侧的骨性突起比较明显,所以内侧半月板又比外侧半月板更容易损伤,且常和内侧副韧带损伤,前十字韧带损伤合并发生,称为“三联伤”。

对于跑步这项运动来说发生急性半月板撕裂的可能性比较小,但并不是没有这样的先例,所以在平时最好尽量避免在不平整的地面跑步,而且一定要加强对于髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高,不要造成错误力线的产生。

落地时整个下肢,从踝关节到髋关节的稳定性对于避免半月板受伤都很重要。

三、髌骨损伤


髌骨位于膝关节的前方,在膝关节运动,如下蹲、起立和跳跃等动作中起着力量传递和支点的作用。同时,髌骨也是维持膝关节稳定的主要装置之一。这个部位对跑者来说,意义尤其重大。

在运动中,膝关节经常需要屈伸运动,髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦。日积月累,就会造成髌骨软骨损伤,如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等,引起膝盖疼痛。

有很多人肯定都有过这种困扰,久坐之后突然伸直膝盖的时候会听到嘎嘣一声响,或是手放在膝关节上屈伸膝关节的时候总感觉膝盖里面有涩涩的感觉。偶尔有这种现象是正常的,但长期的这种症状恰好是体现了髌骨不合槽的现象。

有髌骨弹响的朋友可以进行自我检测,坐在椅子上脚自然放在地上,你会发现你的髌骨一定不是在膝关节正中的位置,不是更偏左就是更偏右,那么这就表明你的股四头肌肌力不平衡。

简单的锻炼股四头肌内侧头的方法:

浅蹲,小于60度的浅蹲,进阶的方法是在浅蹲的同时在两膝中加一重物,一次90秒,一天5次;

对于外侧头,我更希望大家注重的是放松,一般的把腿掰到身后牵拉大腿前侧的那个动作只能牵拉到股四头肌前群而不是外侧头。


四、髂胫束综合征(ITBS) 


髂胫束是位于大腿外侧,大致与股骨大转子同一水平位,起自大腿外侧臀部下,止点在膝关节外侧小腿上。髂胫束存在的意义在于减轻身体重量对于膝关节的压力。

什么是髂胫束综合征(ITBS)?

大部分的跑友在认识髂胫束综合征时对其初始印象便是膝关节外侧疼痛。现在运动医学界对于此现象有大致三种解释。

第一种认为,紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁,将髂胫束综合症的疼痛原因解释为过度摩擦。

第二种解释:髂胫束综合征更倾向于一种压迫综合征而不是摩擦综合症。

第三种认为是髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼痛,在髂胫束综合征患者的MRI结果中,此处的滑囊经常处于“高危”状态。

为什么是髋外展肌群呢?

为什么髋关节肌肉的强弱会影响到膝关节的疼痛呢?


在人体科学中,切勿将其拆分看问题,人作为一个整体,某个的健康与否都可能影响到其他部位,比如颈椎病可由腰肌劳损引起,踝关节习惯性扭伤可由髌骨劳损引起等等,所以将人看做整体分析便不难理解臀中肌的重要性。

首先,骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于整个人的运动至关重要,骨盆处在人体正中,骨盆不稳定,往上可影响到肩胛骨,往下可影响到踝关节稳定性。跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作,其运动链的核心就是骨盆的正确位置。试想如果骨盆错位,在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势,疼痛的产生也就理所应当了。而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。

这个道理并不复杂,臀中肌的功能是稳定骨盆,并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动,当稳定髋关节的肌肉薄弱,稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担,也就是说,当你的臀中肌弱就去跑步,臀中肌所不能承受的力向 下传导便由膝关节承受,自然而然的膝关节就会出现各种毛病。


如何预防治疗髂胫束综合征(ITBS)呢?

主要方法有三

第三点在目前国内的环境下只有少数专业队的运动员会用到,大部分业余跑友主要需要关注前两点。


进行臀中肌的练习的时候,一定要遵循循序渐进的原则,选择适合自己的方法开始。下面就按初、中、高三个级别的动作进行介绍。

初级1:这个练习的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面,不能屈曲髋关节,否则会适得其反,适当的伸髋是可以的。一天3次,一次15个,注意慢放。


5

初级2:这个东西叫弹力带 或是 Thera-band ,网购很方便。颜色不同弹力不同,如果大家要买建议买蓝色的即可。这个动作叫shell 因为做起来像贝壳打开一样。一天3次,一次15个,注意慢放。


初级3:这动作是背桥的进阶版。要点是你的肩胛骨,臀部从侧面看要成平面,腹部和大腿也要成平面,不要出现挺肚子的现象。一天3次,一次12秒左右。


中级1:这动作是腹桥的进阶版。要点也是你身体的背侧和腹侧要成平面,不要出现肩胛骨突出,臀部翘起,背向下塌的现象。一天3次,一次12秒左右。


中级2:这动作有点类似于锻炼股四头肌的蹲。区别是躯干要前倾。一天多次,一次30秒左右


高级1:不要小看这个动作,做好了效果极好,要点就是躯干一定要直不要前倾摇摆,大腿和地面平行,最最重要的是膝盖不要超过脚尖。每天每条腿多次,一次30秒左右。可交替进行。


10

高级2:要点还是躯干要平直,膝盖不超过脚尖。每天每条腿多次,一次30秒左右。可交替进行。




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文章来源:  爱客纯玩 http://www.aiketour.com/

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